Quando i sensi chiedono spazio: il sovraccarico sensoriale e la finestra di tolleranza

A volte il mondo arriva in modo eccessivo al nostro sistema nervoso, come un peso sottile sotto la pelle, come un ritmo che si modifica disarmonico, come un body signal invadente che parla prima di ogni pensiero. Un rumore che non si spegne, una luce che sembra invadere, un odore che resta attaccato. Informazioni che il tuo sistema nervoso sta leggendo e interpretando con fatica.

Quando ciò che arriva ai tuoi sensi supera ciò che il tuo sistema nervoso può processare in quel momento, il corpo smette di stare comodo nel qui e ora e si orienta a proteggersi.

Cos’è il sovraccarico sensoriale

Il sovraccarico sensoriale emerge quando una quantità di informazioni (visive, uditive, tattili, olfattive o sociali) arriva così rapidamente o così intensa che il cervello non riesce a integrarla con fluidità e calma. In quei momenti, il sistema nervoso registra il carico come qualcosa da cui difendersi e attiva vie di risposta antiche: mobilizzazione (lotta/fuga) o immobilizzazione (congelamento).

Le sensazioni corporee che accompagnano questo stato possono essere respiro affrettato, tensione muscolare, difficoltà a stare presenti. Sono modi con cui il corpo segnala che è stato raggiunto un limite di integrazione sensoriale.

La finestra di tolleranza: il tuo spazio di equilibrio

Immagina un territorio interno entro cui il sistema nervoso è in grado di gestire stimoli ed emozioni senza essere travolto. Questo territorio viene chiamato finestra di tolleranza, un intervallo in cui puoi sentire, pensare e reagire con presenza, regolazione e chiarezza.

Detto in altre parole, la finestra di tolleranza è l’intervallo di attivazione neurofisiologica entro cui possiamo funzionare emotivamente e cognitivamente senza essere travolti.

Dentro questa finestra, il sistema nervoso autonomo, grazie all’equilibrio tra le sue componenti,  la collaborazione equilibrata del sistema simpatico e parasimpatico, incluso il nervo vagale ventrale descritto dalla teoria polivagale di Stephen Porges, ti permette di rimanere aperta alle esperienze di relazione, sicurezza, presenza e apprendimento.

La finestra non è un “traliccio fisso” che si apre e chiude istantaneamente ogni volta. Piuttosto, ha una baseline relativa in un dato periodo della tua vita, legata al tuo livello di stress attuale, alla qualità del sonno, alla co-regolazione relazionale e alla salute del sistema nervoso.

Quando il carico di stimoli o di tensione si accumula, la capacità di rimanere in equilibrio si riduce, la finestra si “stringe” in senso funzionale, e la soglia di ciò che puoi integrare cala. Il sistema nervoso risponde con quello che viene chiamato iperarousal (iperattivazione) o ipoarousal (ipoattivazione).

Questo non significa che si chiude come una porta stagna. Significa che lo spazio di equilibrio disponibile diventa più fragile e richiede più cura e orientamento.

Embodiment femminile, ritmi infradiani e sovraccarico sensoriale

Durante il ciclo mestruale i livelli di estrogeni e progesterone cambiano in modo marcato.

Queste fluttuazioni ormonali non influenzano solo processi riproduttivi, ma anche modulano la percezione sensoriale a livello neurale. Studi di test sensoriali mostrano che le soglie di percezione per stimoli olfattivi, tattili e dolorifici possono variare in relazione ai livelli di estrogeni e progesterone durante le diverse fasi del ciclo.

Alcune ricerche indicano che in certe fasi del ciclo mestruale la sensibilità olfattiva può risultare modificata rispetto ad altre, anche se non tutti gli studi concordano su una fase specifica o su un aumento netto dell’intensità percepita.

Queste variazioni ormonali possono riflettersi anche su umore, reattività psicologica e sensazioni corporee, creando periodi in cui alcune persone avvertono gli stimoli esterni in modo più marcato o difficile da gestire.

Questo significa che nelle fasi in cui la sensibilità aumenta, il sistema nervoso può raggiungere più facilmente il sovraccarico sensoriale, con stimoli quotidiani percepiti come più intensi, affollati o faticosi da integrare.

Lo stesso accade con la temperatura corporea basale. Dopo l’ovulazione, durante la fase luteale del ciclo mestruale, la temperatura basale tende ad aumentare di qualche decimo di grado rispetto alla fase follicolare, in gran parte per l’effetto del progesterone prodotto dal corpo luteo. Questo cambiamento fisiologico fa parte della dinamica interna che regola il ciclo, e può coincidere con sensazioni di calore, tensione o un “peso” nel corpo che richiede più energia per mantenere l’equilibrio interno.

Non significa che ogni donna percepisca automaticamente ogni temperatura esterna come più difficile da tollerare, né che il fenomeno sia sempre associato a disagio. Tuttavia, in alcune persone e in alcuni momenti del ciclo queste variazioni interne possono essere una componente del paesaggio sensoriale: una base di energia in movimento su cui gli stimoli esterni si sommano.

Quando il corpo già sta integrando queste variazioni interne, un ambiente caldo, poco ventilato o ricco di stimoli può fare più “pressione” sul sistema nervoso e contribuire al senso di sovraccarico sensoriale.

Teoria polivagale: il linguaggio del corpo prima di tutto

Secondo la teoria polivagale, il sistema nervoso non lascia al pensiero la prima parola: valuta continuamente l’ambiente e decide prima di te se ci sono segnali di sicurezza o di minaccia.

Quando gli stimoli sensoriali sono tanti o troppo intensi, questa valutazione, detta neurocezione, segnala “irritazione” o “pericolo”, facendo emergere risposte di difesa. Risposte che possono apparire come agitazione, fuga interiore, blocco o dissociazione sono risposte somatiche alle informazioni che il corpo non riesce a integrare.

In pratica, quando la finestra di tolleranza è stretta e l’ambiente troppo denso di stimoli, il sistema nervoso entra in uno stato che potremmo descrivere come overflow sensoriale: una quantità di informazioni superiore alla capacità di integrazione, che chiede spazio, ritmo e pause per essere processata.

Come si sente il sovraccarico sensoriale

Non serve che gli stimoli siano eclatanti o eccessivi. A volte basta che non ci sia spazio tra un input e l’altro: il corpo percepisce la pressione cumulativa e reagisce prima ancora che la mente abbia il tempo di nominarla. In questi momenti, agitazione, desiderio di ritirarsi o blocco sono segnali del sistema nervoso che invita a rallentare, creare pause e lasciare che l’informazione sensoriale si depositi. Lo sanno bene le mamme, quando un continuo “mamma, mamma, mamma” arriva senza pause: ogni richiamo, anche lieve, si accumula nel corpo.

Potresti notare:

✺ tensioni che emergono dal nulla

✺ suoni che sembrano troppo forti anche quando altri li ignorano

✺ luci che stancano gli occhi prima del solito

✺ difficoltà a stare nel corpo

✺ voglia urgente di ritirarti o di sparire

Spesso incasellate come “esagerazioni”, sono in realtà segnali del sistema nervoso che indicano che la finestra di tolleranza è temporaneamente meno disponibile.

Cinque cose da fare per evitare il sovraccarico

✺ Osserva i segnali precoci: nota quando il corpo comincia a indicare affaticamento, tensione o irritazione.

✺ Riduci stimoli preventivamente: crea momenti di quiete sensoriale, come pause di silenzio e luce bassa.

✺ Pianifica routine rigeneranti: sonno regolare, pasti senza distrazioni, movimento moderato e pause programmate ampliano la tua capacità di integrazione.

✺ Respirazione consapevole: respirare in modo lento e profondo (con lunga espirazione) può favorire l’attivazione del sistema vagale ventrale e dare spazio alla calma.

✺ Presenza relazionale: stare con persone che ti sintonizzano, ascoltano e rispondono con calma aiuta il sistema nervoso a mantenere equilibrio.

Cinque cose da fare quando sei in sovraccarico

✺ Spegni temporaneamente gli stimoli: riduci suoni, luci e contatti sociali finché non senti un primo rilassamento corporeo.

✺ Ritrova ritmo dentro il corpo: movimenti lenti come camminate, stretching leggero o oscillazioni morbide aiutano a riportare presenza.

✺ Contatto con l’ambiente naturale: stare all’aperto, in luoghi non affollati, aiuta a “ri-informare” il sistema nervoso in modo non invasivo.

✺ Respirazione consapevole: inspirazioni lente e profonde con espirazioni altrettanto lente favoriscono la riconnessione con il respiro e con il qui e ora.

✺ Riposizione delle priorità interne: scegli ciò che ha più senso per te in quel momento.

Orientarsi dentro e oltre

L'obiettivo non è di eliminare gli stimoli (cosa di fatto impossibile) né di raggiungere uno stato asettico di calma. Si tratta di dare spazio all’informazione corporea, di permettere al respiro di tornare al proprio ritmo, di restituire tempo tra uno stimolo e l’altro. Così il tuo sistema nervoso può tornare a gestire la realtà con piena lucidità e presenza.

Entrare in contatto con queste dinamiche significa imparare a leggere i segnali del corpo come mappe di orientamento: dove serve ritmo, dove serve pausa, dove serve protezione o apertura. Ogni sensazione, ogni tensione o respiro corto racconta qualcosa di prezioso sul tuo stato interno e sulle esigenze del momento.

Vivere con consapevolezza il proprio sistema nervoso non riduce la complessità della vita: la rende percorribile e ricca. E questo spazio che costruisci dentro di te si riflette fuori, nei tuoi gesti, nelle tue relazioni e nella qualità della tua presenza.

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Riferimenti bibliografici

• Aron EN & Aron A. (1997) – “Sensory‑processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality.” Journal of Personality and Social Psychology. - Opera classica che ha introdotto il concetto di Sensory Processing Sensitivity (SPS), molto citata nella letteratura sulla sensibilità sensoriale nelle persone (anche se non specificamente “sovraccarico sensoriale”, funge da fondamento per comprendere differenze nella soglia di elaborazione sensoriale).

• Ben‑Sasson A., et al. (2009) – Ricerche sull’iper‑reattività sensoriale e sui profili di risposta agli stimoli nei bambini. PMC Articles. - Documento spesso citato come fondamento per comprendere come risposte sensoriali prolungate influenzino comportamento e regolazione. PMC

• Green SA & Ben‑Sasson A. (2010) – Studio longitudinale su sensory over‑responsivity come fattore predittivo per ansia nei bambini. Developmental Psychology (citato in rassegne su SOR e ansia). - Dimostra come i sintomi di alta reattività sensoriale possano precedere e predire sintomi di ansia, evidenziando relazioni tra elaborazione sensoriale e regolazione emotiva. PMC

• Porges, S. W. (2011) – The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self‑regulation. W. W. Norton & Company.— Opera fondamentale che presenta la teoria polivagale, descrivendo come il sistema nervoso autonomo regola la risposta agli stimoli e influenza la regolazione emotiva e sociale. akademika.no

• Porges, S. W. & Dana, D. A. (2018) – Clinical Applications of the Polyvagal Theory: The Emergence of Polyvagal‑Informed Therapies. W. W. Norton & Company.— Approfondisce come la teoria polivagale viene applicata in terapia per sostenere la regolazione del sistema nervoso nella pratica clinica.

• Scheydt S, et al. (2017) – “Sensory overload: A concept analysis.” International Journal of Mental Health Nursing. - Analizza il concetto di sovraccarico sensoriale nella letteratura scientifica, definendone attributi, fattori influenti e conseguenze teoriche, fungendo da base concettuale per ulteriori studi. PubMed

• Strömberg M & Liman L. (2020) – “Experiences of sensory overload and communication barriers by autistic adults in health care settings.” Autism Research. - Studio empirico che esplora come esperienze di sovraccarico sensoriale si manifestano e impattano in contesti reali, arricchendo la comprensione clinica del fenomeno. liebertpub.com